gathern - Sob 21 Kwi, 2018 Temat postu: Bieganie - hobby po godzinach Witam, Od ponad roku dosyć regularnie biegam. Przeważnie robię dystanse między 5-7 km , około 2-3 razy w tygodniu zimą oraz w sezonie wiosenno-letnim 5-6 razy w tygodniu. Zdarzyło mi się machnąć 10-11 km również. Od razu zaznaczam że jestem 100% amatorem. Mój póki co najlepszy czas na zawodach na 5 km to 21:57, wiem że to dobry rezultat nie jest, ale jestem amatorem 
No i w tym roku postanowiłem że spróbuję sił w biegu na 31 km, nie chodzi o wynik, chodzi bardziej o tym czy dam radę przebiec cały dystans. No i teraz pytanie do biegaczy: - czy dam radę biegając obecnie swoje 5-7 km zrobić taki dystans? - czy warto brać jakieś batony na taki bieg ? - jakieś uwagi odnośnie przygotowania ? warto dzień przed biegiem odpocząć czy zrobić przebieżkę ? Ogólnie co poradzili byście na : - wydłużenie kroku w biegu - zwiększenie wydolności i szybkości biegu (co lepsze większa kadencyjność czy dłuższy krok?) I jaka kadencyjność kroku jest zalecana przy bieganiu dystansów 5-10 km ? Jakie ćwiczenia fizyczne zalecacie żeby zwiększyć wytrzymałość i siłę nóg do biegania. Zakładam że samym bieganiem można dojść do pewnego "poziomu" jedynie a potem jest stabilizacja wyników. KornikAmator - Nie 22 Kwi, 2018
Raczej nie. Takie rzeczy przechodzą jak ma się 20 lat. Ale jest jeszcze wcześnie, jakbyś znalazł jakiś dobry (czyt. pasujący do Ciebie) program treningowy masz szanse wyrobić się do późnego lata.
Indywidualnie. Ja nie dałbym rady przełknąć nic w trakcie (ewentualnie jakiś żel), ale i tak zbiera mi się na zwroty.
Znowu - indywidualnie. Znam ludzi, którzy dzień przed jeżdżą na rowerze, a sam raczej leżę... No i leżę.
Na ogólne wzmocnienie nóg najlepiej przysiady bułgarskie, wspięcia na palce z obciążeniem i tzw. żuraw. Rzecznik Prasowy Syfu - Nie 22 Kwi, 2018 Przedmówca większość wyjaśnił. Zrób sobie Test Coopera, żeby wiedzieć na jakim poziomie jesteś. Na efekty w bieganiu bardzo pozytywny wpływ ma też pływanie. Każdy z ludzi jest zbudowany inaczej, są oczywiście pewne uogólnienia, które dotycza większości populacji, jak np. to, ze większość populacji na 3 km wyrobi się w 18 minut, większość zrobi 20 brzuszków i większość przebiegnie 100 m sprintem w 20 sekund, ale jeśli mówimy o takim czymś jak "co mi pomoże być lepszym" to już głos powinni podnieść wszelkiej maści znachorzy typu trenerzy personalni, kołczowie (coachowie?) czy inni szarlatani po jakichś dziwnych kursach pilates czy jogi. Cały proces wysiłku fizycznego, to tak na prawdę: fizjologia biochemia indywidualne predyspozycje i aktualna sprawność trening Jeśli któreś z tych 4 zagadnień jest dla Ciebie czarną magią, to po prostu poczytaj, a następnie skonfrontuj to z rzeczywistością czyli z pkt. 4. Nie wierz internetowym znachorom, bo jak widzę, że ktoś pisze, że najlepszym treningiem jest bieganie w grupie, to mi zaraz plomby ze śmiechu wypadają. Milimetr - Nie 22 Kwi, 2018 Wg ogólnie przyjętych zasad po pierwszych dziesięciu km powinno się zacząć uzupełniać węglowodany, potem co 5 km, np. żele, koniecznie trzeba uzupełniać płyny. Wszelkie ćwiczenia np. na wewnętrzne mięśnie kręgosłupa, tzw. deski, plus ćwiczenia nóg, po bieganiu konieczne rozciąganie. Polecam wszelkie serwisy internetowe, np. na treningbiegacza.pl jest fajna wyszukiwarka planów treningowych w zależności od stopnia zaawansowania i planowanego celu. Rzecznik Prasowy Syfu - Nie 22 Kwi, 2018 Kolego, co to za ogólnie przyjęte zasady ? Jeden po 10 km spali 800 kcal a druki 2100 kcal Są ludzie, którzy podczas biegu nie mogą nic jeść (nawet żeli) bo mają poluzowane zwieracz przełyku i sobie tylko problemów narobią. Druga sprawa, jak biegasz półke, to jak po 10 km zjesz żel, to węglowodany zostaną spożytkowane przez organizm, gdzieś w okolicach godziny, może dwóch po. Czyli praktycznie na końcu biegu. A ile energii organizm spożytkuje na strawienie tego ? O wiele lepiej po prostu wyregulować poziom glikogenu w mięśniach dietą, do tego dobry poziom tkanki tłuszczowej i żadne żele Ci nie potrzebne, sam stanowisz zapas energii. No, ale tak jak wspomniałem internetowi kołczowie. Milimetr - Nie 22 Kwi, 2018 A rozróżniasz słowa "ogólnie" przyjęte zasady i co to znaczy? To wygląda że jest nas dwóch internetowych trenerów z odmiennymi propozycjami... I co teraz? -=Alex=- - Nie 22 Kwi, 2018
gathern - Nie 22 Kwi, 2018 Zrezygnować nie zrezygnuję, jednak sam wiem że 31 km to wyzwanie. W przyszłym tygodniu postaram się zrobić test Cooper'a. Zapomniałem dodać moje "parametry" wyjściowe. 174 cm wzrost, 72-73 kg wagi. Po biegach 6-7 km raczej nie czuję się "zmęczony", bardziej "ożywiony". Silmeor - Nie 22 Kwi, 2018 Spróbuj metody Gallowaya. Ja w zeszłym roku w cztery miesiące od zera biegowego przygotowałem się do półmaratonu na czas 2 godziny. gathern - Czw 10 Maj, 2018 Dziś zrobiłem 12 km. Znajomy który biega maratony zasugerował żebym wystartował z niższym tempem niż biegam krótsze dystanse, i to faktycznie zrobiło robotę. Wynik dzisjejszego biegu. 
Do tego biegam z metodą Gallowaya. Tzn. ustaliłem sobie że podczas biegu co 9 min przechodzę do marszu przez 30 sekund. I to też naprawdę nieźle pomaga, bo pozwala na chwilowy "odpoczynek". Do biegu na 31 km zostało mi 2 tygodnie, plan jaki mam jest taki. 11 maj - odpoczynek 12 maj - 14 km 13 maj - odpoczynek 14 maj - 16 km 15 maj - odpoczynek 16 maj - 18 km 17 maj - odpoczynek 18 maj - 20 km Na kilka dni przed startem odpoczynek (i 2 dni przed startem mam jeszcze start w zawodach na 5 km, więc to będzie swego rodzaju "rozgrzewką" przed 31 km). michalak3 - Wto 15 Maj, 2018 Ja dopiero zbieram siły, żeby się wybrać na popołudniowy bieg
gathern - Wto 15 Maj, 2018 No a ja zgodnie z przyjętym planem, w sobotę zrobiłem 14 km, a wczoraj 16 km. Powiem szczerze że udało się zrobić 6 min/km bo połowa trasy to był zbieg, no ale pierwsze 8 km to był podbieg cały czas 
Dziś odpoczynek, a jutro lub w czwartek 18 km. Od biegu na 18 km zaczynam biec z "kamizelką" gdzie mam dwa bukłaki na wodę (coś ala system camelbak), bo 16 km robiłem bez uzupełniania płynów. W porównaniu do trasy którą ja trenuję to trasa zawodów wydaje mi się łatwiejsza, gdyż podbieg jest znacznie krótszy, a zbieg co prawda łagodniejszy ale przez większość trasy. 
Brzytwa - Sro 16 Maj, 2018 Pozdrawiam, także zasuwam dla przyjemności! gathern - Czw 17 Maj, 2018 No dziś "zaliczyłem osiemnastkę" 
W weekend planuję 22 km (czyli praktycznie półmaraton). Ciekawostka zważyłem się PRZED biegiem, i PO biegu (w samej bieliźnie w sumie) i po 18 km biegu straciłem 1,5 kg wagi. michqq - Pią 18 Maj, 2018
To już wiem jak dojść do mojej idealnej wagi - muszę pewnego dnia przebiec 180 km. Rzecznik Prasowy Syfu - Pią 18 Maj, 2018 Zregeneruj się z 4 dni, wbij na wagę na czczo i zobaczysz ile z tego było wodą, ile tłuszczem. gathern - Nie 20 Maj, 2018 Nie no wiem że schodziła ze mnie woda głównie. No... dziś w ramach treningu zrobiłem pół-maraton
Metoda Gallowaya jednak czyni cuda, nie spodziewałem się że dam radę w tak krótkim czasie się przygotować. Co prawda to nie jest jeszcze planowane na zawody 31 km. Ale mam strategię na ten bieg i jeśli dałem radę ponad 21 km dziś, to i powinienem dać radę te 31 km. Dziś zużyłem ok 600 ml wody, na zawodach uzupełnienie wody powinno być dostępne po 20 km, więc planuję zacząć pić po 1 godzinie biegu, tak żeby zużyć 600 ml do 20 km, i potem zrobić uzupełnienie do pełna obu butelek (mam 2 po 300 ml). Generalnie jeszcze muszę poczytać co zrobić z obtarciami sutków (może to śmieszne, ale to nieźle boli po długim dystansie). I druga rzecz muszę poczytać co zjeść na śniadanie w dniu zawodów, do tego podczas biegu muszę po 10 km zjeść jakiegoś batona energetycznego. Zawody w sobotę 26 maja, do 26 maja planuję nic nie biegać, oprócz zawodów na 5 km które mam w czwartek (potraktuję to jako rozgrzewkę przed sobotą). [ Dodano: Sob 26 Maj, 2018 ] No Panowie, dałem radę, ukończyłem bieg. Ale no masakra była. Dystans: 31 km - przełaj Czas: 4:49 Generalnie tak, moim celem było ukończyć bieg, i biorąc pod uwagę że realnie przygotowywałem się do tego biegu 2 tygodnie to jestem zadowolony. Ale czas przyznaję jest do bani, a połowę trasy pokonałem marszo-biegiem. Teraz dlaczego tak się stało: - trenowałem na płaskim szutrowym terenie, a na tym przełaju było po prostu zapitalanie po lesie z olbrzymią ilością korzeni, kamieni, skał, gdzie na 50 metrach zdarzało się zejść 2m w dół a po chwili 2m w górę, ogólnie masakra, w takich miejscach dosłownie wszyscy po prostu maszerowali. Także nauczka na przyszłość, jak masz biec przełaj, to trenuj na terenie przełajowym. Ja generalnie nie spodziewałem się aż takiej masakry na trasie i stąd mój drugi błąd. - wg map ten pierwszy "podbieg" 3 km (200m różnicy w wysokości) szedł po szutrze i mi się biegło dobrze bo taki teren znam i jestem przyzwyczajony. Niestety po jakimś czasie skończył się szuter i zaczął się ten cholerny korzeniasty, kamienisty las (w Polsce takie coś to tylko chyba w górach można spotkać). No i wg mnie za mocno pocisnąłem ten podbieg , teraz tak myśląc z perspektywy, ja ten podbieg powinieniem kurcze po prostu przejść marszem. - na trasie miałem kryzysy, po 14 km dosłownie nie mogłem biec i przeszedłem w marszo-bieg, gdzie bieg był dominujący, na 16 km i 20 km zacząłem lekko hiperwentylować, ale na szczęście szybko opanowałem oddech idąc spokojnie. - trochę "odżyłem" na 22 km gdzie było uzupełnienie wody i płynów, wypiłem tam ponad 0,5 litra i uzupełniłem moje dwa bukłaki (600 ml razem), i postanowiłem brać 2 łyki co 1 km. Po 22 km głównie marszobieg, no i czas taki jaki się udało. Ja jestem zadowolony bo generalnie bałem się że padnę tak po drodze jak zobaczyłem te korzenie , no ale postanowiłem że nawet jak bym miał dojść, to dojdę. Aaaaa, jeszcze jedna lekcja, sutki okleiłem plastrami zwykłymi z apteczki i odkleiły mi się po jakimś czasie, w efekcie otarłem sutki do krwi. Muszę znaleźć na to profesjonalne rozwiązanie bo to boli jak cholera. Generalnie ten bieg (a raczej marszo-bieg) to cenna lekcja na przyszłość dla mnie
[ Dodano: Sob 26 Maj, 2018 ] Jeszcze jedno - pogoda. Było 26-28 stopni i otwarte słońce zaskakująco dużą część biegu, myślę że ok 50% biegu było na otwartym słońcu. |
