[gathern]

Witam,

Od ponad roku dosyć regularnie biegam. Przeważnie robię dystanse między 5-7 km , około 2-3 razy w tygodniu zimą oraz w sezonie wiosenno-letnim 5-6 razy w tygodniu. Zdarzyło mi się machnąć 10-11 km również.

Od razu zaznaczam że jestem 100% amatorem.

Mój póki co najlepszy czas na zawodach na 5 km to 21:57, wiem że to dobry rezultat nie jest, ale jestem amatorem

No i w tym roku postanowiłem że spróbuję sił w biegu na 31 km, nie chodzi o wynik, chodzi bardziej o tym czy dam radę przebiec cały dystans.

No i teraz pytanie do biegaczy:
- czy dam radę biegając obecnie swoje 5-7 km zrobić taki dystans?
- czy warto brać jakieś batony na taki bieg ?
- jakieś uwagi odnośnie przygotowania ? warto dzień przed biegiem odpocząć czy zrobić przebieżkę ?

Ogólnie co poradzili byście na :
- wydłużenie kroku w biegu
- zwiększenie wydolności i szybkości biegu (co lepsze większa kadencyjność czy dłuższy krok?)

I jaka kadencyjność kroku jest zalecana przy bieganiu dystansów 5-10 km ?

Jakie ćwiczenia fizyczne zalecacie żeby zwiększyć wytrzymałość i siłę nóg do biegania. Zakładam że samym bieganiem można dojść do pewnego "poziomu" jedynie a potem jest stabilizacja wyników.

[KornikAmator]

[Rzecznik Prasowy Syfu]

Przedmówca większość wyjaśnił. Zrób sobie Test Coopera, żeby wiedzieć na jakim poziomie jesteś. Na efekty w bieganiu bardzo pozytywny wpływ ma też pływanie. Każdy z ludzi jest zbudowany inaczej, są oczywiście pewne uogólnienia, które dotycza większości populacji, jak np. to, ze większość populacji na 3 km wyrobi się w 18 minut, większość zrobi 20 brzuszków i większość przebiegnie 100 m sprintem w 20 sekund, ale jeśli mówimy o takim czymś jak "co mi pomoże być lepszym" to już głos powinni podnieść wszelkiej maści znachorzy typu trenerzy personalni, kołczowie (coachowie?) czy inni szarlatani po jakichś dziwnych kursach pilates czy jogi.

Cały proces wysiłku fizycznego, to tak na prawdę:

fizjologia
biochemia
indywidualne predyspozycje i aktualna sprawność
trening

Jeśli któreś z tych 4 zagadnień jest dla Ciebie czarną magią, to po prostu poczytaj, a następnie skonfrontuj to z rzeczywistością czyli z pkt. 4. Nie wierz internetowym znachorom, bo jak widzę, że ktoś pisze, że najlepszym treningiem jest bieganie w grupie, to mi zaraz plomby ze śmiechu wypadają.

[Milimetr]

Wg ogólnie przyjętych zasad po pierwszych dziesięciu km powinno się zacząć uzupełniać węglowodany, potem co 5 km, np. żele, koniecznie trzeba uzupełniać płyny.
Wszelkie ćwiczenia np. na wewnętrzne mięśnie kręgosłupa, tzw. deski, plus ćwiczenia nóg, po bieganiu konieczne rozciąganie.
Polecam wszelkie serwisy internetowe, np. na treningbiegacza.pl jest fajna wyszukiwarka planów treningowych w zależności od stopnia zaawansowania i planowanego celu.

[Rzecznik Prasowy Syfu]

Kolego, co to za ogólnie przyjęte zasady ? Jeden po 10 km spali 800 kcal a druki 2100 kcal Są ludzie, którzy podczas biegu nie mogą nic jeść (nawet żeli) bo mają poluzowane zwieracz przełyku i sobie tylko problemów narobią.
Druga sprawa, jak biegasz półke, to jak po 10 km zjesz żel, to węglowodany zostaną spożytkowane przez organizm, gdzieś w okolicach godziny, może dwóch po. Czyli praktycznie na końcu biegu. A ile energii organizm spożytkuje na strawienie tego ?
O wiele lepiej po prostu wyregulować poziom glikogenu w mięśniach dietą, do tego dobry poziom tkanki tłuszczowej i żadne żele Ci nie potrzebne, sam stanowisz zapas energii.

No, ale tak jak wspomniałem internetowi kołczowie.

[Milimetr]

A rozróżniasz słowa "ogólnie" przyjęte zasady i co to znaczy?
To wygląda że jest nas dwóch internetowych trenerów z odmiennymi propozycjami... I co teraz?

[-=Alex=-]

[gathern]

Zrezygnować nie zrezygnuję, jednak sam wiem że 31 km to wyzwanie.

W przyszłym tygodniu postaram się zrobić test Cooper'a.

Zapomniałem dodać moje "parametry" wyjściowe. 174 cm wzrost, 72-73 kg wagi.

Po biegach 6-7 km raczej nie czuję się "zmęczony", bardziej "ożywiony".

[Silmeor]

Spróbuj metody Gallowaya. Ja w zeszłym roku w cztery miesiące od zera biegowego przygotowałem się do półmaratonu na czas 2 godziny.

[gathern]

Dziś zrobiłem 12 km. Znajomy który biega maratony zasugerował żebym wystartował z niższym tempem niż biegam krótsze dystanse, i to faktycznie zrobiło robotę.

Wynik dzisjejszego biegu.


Do tego biegam z metodą Gallowaya. Tzn. ustaliłem sobie że podczas biegu co 9 min przechodzę do marszu przez 30 sekund. I to też naprawdę nieźle pomaga, bo pozwala na chwilowy "odpoczynek".

Do biegu na 31 km zostało mi 2 tygodnie, plan jaki mam jest taki.

11 maj - odpoczynek
12 maj - 14 km
13 maj - odpoczynek
14 maj - 16 km
15 maj - odpoczynek
16 maj - 18 km
17 maj - odpoczynek
18 maj - 20 km

Na kilka dni przed startem odpoczynek (i 2 dni przed startem mam jeszcze start w zawodach na 5 km, więc to będzie swego rodzaju "rozgrzewką" przed 31 km).

[michalak3]

Ja dopiero zbieram siły, żeby się wybrać na popołudniowy bieg

[gathern]

No a ja zgodnie z przyjętym planem, w sobotę zrobiłem 14 km, a wczoraj 16 km. Powiem szczerze że udało się zrobić 6 min/km bo połowa trasy to był zbieg, no ale pierwsze 8 km to był podbieg cały czas



Dziś odpoczynek, a jutro lub w czwartek 18 km. Od biegu na 18 km zaczynam biec z "kamizelką" gdzie mam dwa bukłaki na wodę (coś ala system camelbak), bo 16 km robiłem bez uzupełniania płynów.

W porównaniu do trasy którą ja trenuję to trasa zawodów wydaje mi się łatwiejsza, gdyż podbieg jest znacznie krótszy, a zbieg co prawda łagodniejszy ale przez większość trasy.

[Brzytwa]

Pozdrawiam, także zasuwam dla przyjemności!

[gathern]

No dziś "zaliczyłem osiemnastkę"



W weekend planuję 22 km (czyli praktycznie półmaraton).

Ciekawostka zważyłem się PRZED biegiem, i PO biegu (w samej bieliźnie w sumie) i po 18 km biegu straciłem 1,5 kg wagi.

[michqq]